ランニングの障害予防Vol.2~ランナー膝・腸脛靭帯炎~

今回はランナーの方で悩みが多い。『ランナー膝』についてです。
膝の外側が痛くなり病院にいくと腸脛靭帯炎と診断とされたことがある人もいるでしょう。

1.腸脛靭帯炎とは
腸脛靭帯は太ももの外側に位置し、骨盤から膝下まで伸びる靭帯です。膝関節の屈伸運動に伴い腸脛靱帯が大腿骨の外側上顆(膝関節外側の骨が突出している部分)との間で摩擦を引き起こし炎症を生じさせます。
膝関節外側の刺すような痛みが特徴で、走り始めは痛みが現れないが、走行距離の増加とともに痛みが出現してくることが多いです。

2.発生原因
なぜ走っていて膝の外側が痛くなるのか?今までと同じように走っていただけなのになぜ?と思う方も多いはずです。
原因は大きく分けて2つあります。
1)外的要因
・路面状況➔雨、傾斜、アスファルト、急な下り坂など
・靴➔サイズ不適合、シューズ選択など
2)内的要因
・過度なX脚、O脚、外反偏平足など
・お尻の柔軟性&筋力不足
・足首の柔軟性
・ランニングフォーム

3.症状改善Pointはお尻とランニングフォーム!
腸脛靭帯炎を患ったランナーはお尻の筋力が弱いというリサーチがあります。お尻の筋力が弱いことで足を接地した際に股関節と膝が内側に入り腸脛靭帯に必要以上にストレスが加わることになります。また過度なヒールストライクやオーバースライドも腸脛靭帯にストレスを与えます。
走っていて横揺れが大きい人や、太ももの前(大腿四頭筋)が疲れる人は注意が必要です。共にお尻を使って走ることが出来ていない可能性があります。
お尻の柔軟性の獲得から筋力向上!同時にランニングフォームを見直し改善していくことが症状改善への第一歩となります!

4.まとめ
少し休んで同じように走って痛みを繰り返すパターンが多い様に見受けられます。
筋力強化やフォーム改善は短期的には不可能です。ただじっくりコツコツと取り組んでいけば必ず改善していきます。

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